Laufend zurück ins Leben – Gewinnspiel
Mittwoch, 22.03.2023
Gastautor: Elmar Sprink
© Foto: David Newton/Photopositive
In diesem Beitrag erzählt Dir Elmar Sprink von seinem Weg nach der Herztransplantation zurück zum Marathon. Zudem verrät er Dir seine persönlichen Tipps & Tricks. Im Gewinnspiel weiter unten kannst Du ein Lauf-Coaching mit ihm, inklusive Ernährungsberatung und Leistungsdiagnostik, gewinnen!
Als ich im Sommer 2012 kurz nach meiner Herztransplantation, um genau zu sein war das 3 Wochen nach der Operation, wieder 400 Meter gehen konnte, brauchte ich für diese kurze Runde 31 Minuten und war damit weit entfernt vom Laufen und noch weiter entfernt von einem Halbmarathon oder gar einem Marathon. Trotzdem malte ich mir in meinem Kopf schon ganz andere Dinge aus und steckte mir Ziele, die, was das Laufen anbelangt, über der Distanz eines Marathons hinaus gingen. Aber wie sollte ich das schaffen?
Der lange Weg zurück zum Marathon
Auf einen Zettel schrieb ich mir alle Dinge auf, die ich gerne wieder erreichen wollte. Aber ok, zunächst sollte man natürlich kleine Brötchen backen. So stand unter anderem auf dem Blatt Papier auch eine 7,6 Kilometer lange Laufrunde durch den Kölner Stadtwald, die ich vor der Herzgeschichte sehr oft gelaufen war. Die wollte ich wieder schaffen. Und danach den 10 Kilometer Osterlauf 2013 in Paderborn.
Meine Herangehensweise war für diese außergewöhnliche Situation nach der Herztransplantation sicherlich etwas abenteuerlich und ich würde es aus heutiger Sicht auch detaillierter planen, aber geklappt hat es am Ende auch so.
Mein Training sah wie folgt aus: Das Anziehen meiner Laufsachen dauerte länger als der Lauf an sich. Ich war anfangs muskulär einfach nicht in der Lage weiter als 500 Meter zu laufen. So bin ich im Januar 2013 in der ersten Woche 3x 500 Meter gelaufen und habe die Strecke dann pro Woche um 500 Meter erhöht. Kurz vor dem Osterlauf schaffte ich dann tatsächlich das erste Mal die 7,6 Kilometerrunde. Naja, um ehrlich zu sein war ich damals über jede rote Ampel, die auf dem Weg lag, äußerst dankbar. Geduld, Ausdauer und Beharrlichkeit führten aber zum Ziel und ich fühlte mich fit für die 10 Kilometerstrecke, die ich dann an Ostern 2013 in 58 Minuten bewältigte.
Was ich wohl intuitiv richtig gemacht hatte, war es mir Ziele und Zwischenziele zu setzen und Freunde ins Boot zu holen, die mich auf meinem Weg unterstützt haben. Zusätzlich begab ich mich im April 2013 in die professionellen Hände der Firma HYCYS, die seitdem für meine Trainingspläne zuständig sind. Den ersten Halbmarathon nach der Transplantation bewältigte ich im Oktober 2013 in Köln – auch ganz ohne rote Ampeln.
Insgesamt habe ich seit 2013 nun an weit über 150 Ausdauerevents erfolgreich teilgenommen. Darunter 9 Ironman, 18 Ironman 70.3, der Transalpine Run, das Cape Epic, der ZUT Ultra und viele mehr.
Es wurde Zeit mein Training umzugestalten
Aber was hat sich seither an meinem Training geändert? Ich habe einen Trainer an meiner Seite und bekomme meine Trainingspläne angepasst an meine Saisonziele und abgestimmt auf meine persönlichen Leistungswerte, die ich regelmäßig ermitteln lasse. Es gibt hier für Läufer einige Möglichkeit, um die jeweils persönliche Leistungsfähigkeit zu ermitteln. Die Spiroergometrie auf dem Laufband ist sicherlich der Goldstandard. Sie ist ein diagnostisches Verfahren, bei dem durch Messung der Atemgasse während der körperlichen Belastung, die Reaktion von Herz, Kreislauf, Atmung und Stoffwechsel sowie die kardiopulmonale Leistungsfähigkeit ermittelt wird.
Ein Laktatstufentest auf dem Laufband oder auf einer Laufbahn ermittelt neben der Herzfrequenz auch die Laktatkonzentration im Blut. Je nach Größe des Geldbeutels, liefern beide Verfahren Daten wie Herzfrequenz und Geschwindigkeit (Minuten pro Kilometer) an der anaeroben Schwelle, die zur Trainingssteuerung sehr wichtig sind. Die Spiroergometrie ermittelt darüber hinaus noch Werte wie die maximale Sauerstoffaufnahme, die maximale Laktatbildungsrate, etc.
Generell sind beim Laufen diese Trainingsbereiche interessant:
- Regenerationsbereich (R): bis 60% der maximalen Herzfrequenz (HFmax)
- Grundlagenausdauer 1 (GA1): 60-70% der HFmax
- Grundlagenausdauer 2 (GA2): 75-85% der HFmax
- Entwicklungsbereich (EB): 85-95% der HFmax
- Spitzenbereich (S): über 85% der HFmax
Mit den Ergebnissen des Leistungstests kann man das Training dann perfekt steuern und sich Woche für Woche leistungsmäßig steigern.
Mehr Fokus auf Ernährung und Regeneration
Das Thema Ernährung und Regeneration spielt neben dem Training an sich eine ebenso wichtige Rolle. Grobe Fehler in der Ernährung oder viel zu wenig Schlaf können dazu führen, dass man leistungsmäßig stagniert, jeden Infekt aufschnappt oder sich gar verletzt. Es ist wichtig sich vor, während und nach Trainingseinheiten richtig zu versorgen. Gerade bei längeren Einheiten ist es auch sehr wichtig in der Einheit etwas zu sich zunehmen. Wenn es Richtung Marathon geht, sollte man sich mit dem Thema Ernährung im Wettkampf beschäftigen. Bedeutet sich mit Gels zu versorgen oder auch Getränke auszuprobieren. Im Idealfall testet man die Produkte, die es an Tag x vom Veranstalter gibt oder nimmt sich seine eigene Verpflegung mit.
Ich persönlich setze auf die Produkte der Firma Jentschura und meine Favoriten sind MorgenStund, WurzelKraft und zur Regeneration das basische Bad MeineBase. Im Wettkampf vertraue ich auf Powerbar.
Wenn es um Rezepte geht, schaut gerne einmal hier vorbei:
– wheresthefood.de
Viel Spaß beim Training und bleibt gesund!
Elmar
Du möchtest mehr zu Elmar und seiner Geschichte erfahren? Dann schau Dir mal das Interview an, was wir vergangenes Jahr mit ihm geführt haben.
Während ich den Beitrag gelesen habe, habe ich mich an manchen Stellen wieder gefunden. Ich musste jetzt mehrfach wieder von vorne anfangen, damals sogar wieder neu gehen lernen.
Letztes Jahr aber meinen ersten Marathon gefinished und dieses Jahr stehen sogar 2 auf dem Plan.
Mit dir zusammen wäre vielleicht auch mein Ziel unter 4h möglich.
Das wäre großartig
Ich möchte mich auf meinen ersten offiziellen Marathon vorbereiten und dafür wäre die Unterstützung und gemeinsame Vorbereitung mit Elmar einfach.
Marathon laufen ist wie das wahre Leben. Es gibt Höhen und Tiefen, die man überstehen muss um sein Ziel zu erreichen. Mit Motivation und Ehrgeiz kann man alles schaffen. Elmar ist mit seiner Erfahrung und Geschichte ein tolles Vorbild. Mit ihm an meiner Seite traue ich mir auch meinen ersten Marathon zu. Ich würde mich riesig freuen, wenn ich gewinne. Es wäre ein tolles Geburtstagsgeschenk, da ich am 13. April Geburtstag habe.
Weil ich Sport liebe und mich nach einer Virusinfektion auch gerade wieder zurück kämpfe. Die Leistung von Elmar ist einfach grandios. Nie aufgeben, das ist auch mein Motto.
Hallo Elmar,
Ich würde gerne mit deiner Unterstützung den Marathon in Köln laufen. Ich laufe seit ca 3 Jahren und es ist eine große Leidenschaft von mir geworden.Es gab Höhen und Tiefen, mal war ich sehr motiviert und manchmal war der Schweinehund stärker. Ich würde mich freuen, wenn ich dich als Stütze an meiner Seite hätte um es meinen Umfeld und vor allem mir zu zeigen, das man auch mit Vollzeitjob und 2 Kindern so etwas tolles leisten kann.
Liebe Grüße Susi
Ich trainiere momentan für den Haspa Marathon Hamburg, meinem ersten Marathon und freue mich schon sehr. Ich habe mir im Internet einige Trainingspläne zusammen gesucht und mir daraus meinen eigenen Trainingsplan gebastelt. Ich bin tierisch neugierig, wie sich meine Leistung mit professioneller Unterstützung verbessern würde und könnte es kaum erwarten die Straßen von Köln zu rocken ♀️
Das wäre eine tolle Motivation um endlich längere Strecken und den ersten Marathon zu laufen. Momentan fehlt etwas Motivation mich an die längeren Distanzen zu wagen.
Nachdem ich mich im Sommer 2020 mit Hilfe des Laufens durch eine starke Gewichtsabnahme gekämpft habe, ist mir diese Art des Ausdauersports echt ans Herz gewachsen. Das Laufen ist zu einem festen Bestandteil meines „neuen“ Lebens geworden und ich hatte mein nächstes großes Ziel im Kopf: Den allerersten Halbmarathon laufen. Doch leider bin ich es zu schnell angegangen, habe meinen Körper überfordert und musste mehrere gesundheitliche Pausen einlegen. Es gipfelte darin, dass sich letztes Frühjahr Schmerzen beim Gehen einschlichen, die sich so lange steigerten, bis ich (im Alter von 21 Jahren) nicht mehr ohne Hilfe aus dem Bett aufstehen, geschweige denn gehen konnte. Es wurde Rheuma, Morbus Bechterew, diagnostiziert und der Halbmarathon rückte in ganz weite Ferne. Das neue Ziel: Wieder die gewohnte 3km-Runde mit dem Hund spazieren gehen können. Im Sommer hatte ich mich soweit zurückgekämpft, dass ich wieder mit dem Joggen beginnen konnte und ich war überglücklich. Die Freude hielt allerdings nur kurz an, denn es folgte im Herbst ein Unfall mit Knieverletzung. Aber über den Winter konnte ich mit dem Laufen wieder durchstarten und habe vor kurzem meinen ersten Lauf seit der Diagnose bestritten: Auf den 10km habe ich meine Zeit von vor dem Krankheitspech laufen können und steuere jetzt auf meinen ersten Halbmarathon zu. Das Rheuma ist dank Ernährung und ganzheitlichem Training nun gut im Griff. Aber in Vorbereitung auf längere Strecken möchte ich nichts riskieren und nichts mehr dem Zufall überlassen. Es würde mir sehr viel Sicherheit geben, einen durchdachten Plan und solch erfahrene Unterstützung an meiner Seite zu haben, damit es dieses Mal auch wirklich klappt. Denn einer Sache bin ich mir sicher: Ich werde meinen Traum vom Marathon nicht aufgeben.