Stoffwechseltraining –eine Strategie, wie Du persönliche Ziele erreichen kannst

Es gibt viele Möglichkeiten, den Stoffwechsel an unterschiedlichen Stellen zu optimieren. Deshalb kann ich Ihnen nur eine Auswahl an Empfehlungen vorstellen:

• Sie bewegen sich zu wenig? Das merkt Ihr Körper und regelt Ihre Energieproduktion herunter. Deshalb versuchen Sie, ihn umzuprogrammieren und überlegen, welche täglichen Gewohnheiten Sie mit mehr körperlicher Aktivität verbinden können. Es muss kein Sport sein!

• Sie haben einen sehr stressigen Alltag? Damit setzen Sie Hormone wie z.B. Adrenalin frei und fördern die Freisetzung von Zucker und Fette ins Blut (Blutzuckerspiegel steigt). Außerdem hemmt Adrenalin die Bildung seines Gegenspielers Insulin.
• Sie haben wenig Zeit? Subjektiv mag dieser Eindruck stimmen, aber objektiv stehen uns allen 24 Stunden täglich zur Verfügung. Versuchen Sie zumindest Ihre Mahlzeiten in Ruhe einzunehmen. Essen zwischen „Tür und Angel“ wirkt sich störend auf die Verdauung aus.

• Sie lieben Fast Food? Hoffentlich nur in Ausnahmefällen. Die „leeren“ und meist zu vielen Kalorien führen nur zu einer kurzzeitigen Sättigung. Der schnelle Hunger lässt die Kalorienaufnahme steigen und die Energiebilanz läuft bald „aus dem Ruder“.
• Sie trinken gerne ein „Gläschen“? All die früheren Empfehlungen über die Menge, die Männer und Frauen trinken „dürfen“, sind überholt. Alkohol ist ein Zellgift und deshalb grundsätzlich nicht gesund. Besonders wenn Sie Gewicht reduzieren wollen, ist jedes „Gläschen“ kontraproduktiv, denn es hemmt die Fettverbrennung durch Verlangsamung der Verdauungsenzymaktivität.
• Sie mögen „Süßes“? Bedenken Sie dabei, dass Ihr Zuckerkonsum die Insulinproduktion steigert und Ihren Fettstoffwechsel bremst.

Bevorzugen Sie eine individuelle Lösung, dann sollten Sie sich für eine Stoffwechselanalyse entscheiden. Es gibt unterschiedliche Ansätze, den Stoffwechsel zu messen. Neben Blut-, Speichel-, Genanalysen etc. werden Atemgasmessungen angeboten. Einige Verfahren erstellen ein „Metabolic Typing“, nach dem jeder Mensch einen individuellen Stoffwechseltypus hat und sich demzufolge individuell ernähren muss.

Am meisten überzeugen mich die Atemgasmessungen. Sie sind wissenschaftlich überzeugend belegt. Nach einer ausführlichen Befragung Ihrer Lebens-, Arbeitsgewohnheiten, Ihres Ernährungsverhaltens und Ihrer regelmäßigen körperlichen Aktivitäten, bekommen Sie eine Atemgasmaske aufgesetzt, in die Sie in Ruhe oder bei steigender Belastung ein- und ausatmen. Gemessen werden der eingeatmete Sauerstoff und das ausgeatmete Kohlendioxid.

Beide Messwerte werden in der Physiologie der Atmung durch den respiratorischen Quotienten (RQ) abgebildet. Er beschreibt das Verhältnis von ausgeatmeter Kohlenstoffdioxidmenge (CO2) zu aufgenommener Sauerstoffmenge (O2) und bewegt sich zwischen 0,7 und 1,0. Je höher der gemessene RQ, desto mehr Energie wird aus Kohlenhydraten gewonnen. Je kleiner der Wert ist, desto mehr basiert die Energiegewinnung auf Fettsäuren. Bei einer durchschnittlichen Ernährung in Mitteleuropa beträgt der RQ etwa 0,82.

Bei der Messung in entspannter Sitzposition wird festgestellt in welcher Ruhestoffwechselsituation sich Ihr Körper befindet. Es lassen sich sowohl die Menge an verbrauchten kcal als auch die Verteilung der Nährstoffe exakt über die Atemgase bestimmen. Außerdem werden neben dem Grundumsatz, der Leistungsumsatz, der gesamtkalorische Bedarf sowie die prozentuale Verteilung der Fette und Kohlenhydrate analysiert bzw. berechnet.

Des Weiteren lässt sich die Atemmessung zusätzlich mit Herzfrequenzmessungen kombinieren. Damit kann über die Herzratenvariabilität (HRV), also die zeitliche Abfolge der Herzmuskelkontraktionen im EKG, Ihr individueller Stresslevel bestimmt werden.

Werden die Atemgase bei Belastung gemessen (Spiroergometrie) – wie beispielsweise bei einer Laktatanalyse -, dann lassen sich daraus weitere interessante Parameter ableiten:

• die individuelle anaerobe Schwelle (IAAS) – sie stellt den Übergang zwischen dem Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel dar
• Ventilatorische Schwellen (VT1 und VT2) – vergleichbar mit der Berechnung der Laktatschwellen, aber über die Atemgase bestimmt
• Herzfrequenzbereiche auf der Basis der o.g. Schwellen für ein gezieltes Training – für jeden, der zielgerichtet seinen Stoffwechsel beeinflussen möchte, ist die Kenntnis von Trainingsbereichen zielführend, egal ob das Ziel Gewichtsreduktion, Marathonlauf o.a. lautet
• den maximalen Fettstoffwechsel (FAT_max) – alle Belastungen, die intensiver sind, fordern mehr Kohlenhydrate bei der Energiebereitstellung
• maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO_2max) – wieviel Sauerstoff kann der Körper bei körperlicher Belastung in der Lunge aufnehmen, über das Blutgefäßsystem im Körper verteilen und in den Zellen verstoffwechseln (auch spannend bei Long Covid Symptomen)
• Regeneration – Wie schnell kann sich der Organismus nach einer Belastung erholen?

Bei manchen Anbietern können Sie sich auf der Basis Ihrer persönlichen Stoffwechseldaten über eine App individualisierte Ernährungs- und Bewegungsempfehlungen automatisiert empfehlen lassen.

Ich hoffe, mit diesen Informationen können Sie Ihren persönlichen Weg zum Erreichen Ihrer Ziele leichter finden.

Ihr Dr. Bernd Gimbel

KörperManagement®