Stoffwechseltraining –eine Strategie, wie Du persönliche Ziele erreichen kannst

Die meisten Menschen, die kein sportliches Training absolvieren und sich auch wenig bewegen, zeigen bei einer Atemgasmessung unter Belastung (Spiroergometrie) folgendes Verhalten:

Wie in der Abb. dargestellt steigt die Person auf einem Laufband mit 5 km/h ein. Im weiteren Verlauf wird die Belastung stufenweise um 1 km/h bis auf 10 km/h erhöht. Natürlich steigen mit zunehmender Belastung der Kalorienverbrauch und die Herzfrequenz (der Puls). In diesem Fall hat die Herzfrequenzkurve einen steilen Anstieg (je steiler der Anstieg, desto untrainierter die Person) bis auf 172 Schläge pro Minute. Der Kalorienverbrauch kann theoretisch über Fettsäuren und Kohlenhydrate gedeckt werden. In der Abb. ist nur die Fettverbrennung dargestellt. Sie zeigt von Beginn an einen Abfall, d.h. die betreffende Person muss die Energie trotz der relativ geringen Belastung vorwiegend aus Kohlenhydraten decken.

Da dieses Stoffwechselverhalten typisch für untrainierte Personen ist, sollten Sie, falls Sie dieser Gruppe angehören, ein Fettstoffwechseltraining in den Vordergrund stellen. Dies bedeutet für die oben dargestellte Testperson:

• Beginnen Sie mit 2 bis 3 Trainingseinheiten über 30 min pro Woche mit 6,0 bis 6,5 km/h
• Erhöhen Sie die Anzahl der Trainingseinheiten auf 3 bis 4 (5) bei gleicher Geschwindigkeit
• Verlängern Sie die Dauer der einzelnen Trainingseinheiten (bis 45 oder 60 min)
• Wechseln Sie zwischen längeren Einheiten mit niedrigen und kürze Einheiten mit höheren Intensitäten (20 bis 30 min mit 8,0 bis 9,0 km/h)
• Achten Sie darauf, dass die längeren, weniger intensiven Einheiten eine größere Bedeutung haben
• Kombinieren Sie Ausdauertrainings- mit Krafttrainingseinheiten

Wenn Sie das Ergebnis einer persönlichen Stoffwechselanalyse vorliegen haben, dann müssen Sie insbesondere die Belastungsintensitäten auf Ihre Ergebnisse anpassen.

Wenn bei Ihnen eine Gewichtsreduktion im Vordergrund steht, dann ist die wichtigste Information:

Achten Sie darauf, mehr Kalorien durch mehr Bewegung zu verbrennen und weniger Kalorien durch eine bessere Ernährung aufzunehmen.

Da häufig übergewichtige Personen auch untrainiert sind, gilt angelehnt an die o.g. Empfehlungen, folgendes:

• Gewöhnen Sie Ihren Körper daran, mehr Fettsäuren, statt Kohlenhydrate für die Energiebereitstellung zur Verfügung zu stellen. Optimieren Sie deshalb Ihren Fettstoffwechsel durch lange, langsame Ausdauerbelastungen.
• Kombinieren Sie Ausdauer- und Krafttraining mit geringen Gewichten und vielen Wiederholungen
• Ziel soll es sein, möglichst hohe Intensitäten über einen langen Zeitraum leisten zu können, denn so verbrennen Sie am meisten Kalorien. Deshalb ist es wichtig, Ihre persönliche Dauerleistungsgrenze anzuheben.

Sollten Sie übergewichtig, aber dennoch trainiert sein, dann legen Sie mehr Aufmerksamkeit auf Ihre Ernährung. Dabei rate ich Ihnen keinesfalls auf eine Diät zu setzen, sondern sich grundsätzlich Gedanken zu machen, wie Sie zukünftig Ihr Ernährungsverhalten optimieren können.

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg beim Stoffwechseltraining und Erreichen Ihrer persönlichen Ziele!

Ihr Dr. Bernd Gimbel

KörperManagement®