Feldsalat – mild im Geschmack, stark in der Wirkung

Montag, 23.02.2026

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Knackig, zart, voller Nährstoffe und dabei Low Carb: Das kann nur Feldsalat. Aufgrund seines hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalts zählt er zu den nährstoffreichsten Salatsorten. Erfahre in diesem Beitrag, was in ihm steckt.

Feldsalat begleitet dich durch die gesamte kältere Jahreszeit. Er ist eines der ersten Grünpflanzen, die nach frostigen Temperaturen geerntet werden – und gehört zu den letzten regional verfügbaren Blattsalaten vor Beginn der klassischen Kohlsaison. Der März ist meist der letzte Monat, in dem du ihn frisch und regional aus dem Freilandanbau kaufen kannst. Aber keine Sorge: Inzwischen kannst du Feldsalat nahezu das ganze Jahr über genießen. Neben dem klassischen Freilandanbau wird er auch im Gewächshaus kultiviert.

Wissenswertes über Feldsalat

Feldsalat ist besonders nährstoffreich und enthält gleichzeitig nur geringe Mengen an Fett, Zucker und Kohlenhydraten. Sein Vitamin-C-Gehalt ist deutlich höher als der von Kopfsalat – etwa zwei- bis dreimal so hoch. Zudem ist er reich an Provitamin A (Beta-Carotin) sowie an Vitamin C.
Provitamin A wird im Körper in Vitamin A umgewandelt. Dieses ist wichtig für Wachstumsprozesse, die Zellfunktion sowie für die Sehkraft. Vitamin C unterstützt das Immunsystem und spielt eine zentrale Rolle beim Aufbau von Bindegewebe und Knochen.
Auch der Eisengehalt ist für ein Blattgemüse bemerkenswert hoch. Eisen ist essenziell für den Sauerstofftransport im Körper und damit für die Leistungsfähigkeit.

Darüber hinaus enthält Feldsalat sekundäre Pflanzenstoffe. Beta-Carotin wirkt als Antioxidans und kann Zellen vor oxidativem Stress schützen. Der Beta-Carotin-Gehalt ist vergleichsweise hoch und liegt in einem Bereich, der mit dem vieler Karottensorten vergleichbar ist – bei gleichzeitig sehr niedriger Kalorienmenge. Andere sekundäre Pflanzenstoffe werden ebenfalls mit gesundheitsfördernden Effekten in Verbindung gebracht. Die enthaltene Folsäure sowie verschiedene Spurenelemente unterstützen zusätzlich die Zellteilung und Blutbildung.

Übrigens: Feldsalat gehört botanisch zur Familie der Baldriangewächse und ist damit streng genommen kein „echter“ Salat. Ätherische Öle, die auch in verwandten Pflanzen vorkommen, verleihen ihm sein typisch mild-nussiges Aroma.

Nährwerte pro 100 g

Kalorien 14 kcal

Fett 0,4 g

Kohlenhydrate 0,8 g

Protein 1,8 g

Ballaststoffe 1,8 g

Mineralstoffe pro 100 g

Natrium 4 mg

Kalium 420 mg

Calcium 35 mg

Magnesium 34 mg

Phosphor 40 mg

Eisen 2 mg

Zink 0,5 mg

Vitamine pro 100 g

Vitamin C 35 mg

Vitamin E 0,6 mg

Vitamin B1 0,07 mg

Vitamin B2 0,08 mg

Vitamin B6 0,25 mg

Vitamin A 0,65 mg

Hinweis: Alle Angaben sind Durchschnittswerte und unterliegen natürlichen Schwankungen.

Obwohl Feldsalat sehr gesund ist, enthält er natürlicherweise Oxalsäure und Nitrat. In üblichen Verzehrmengen gelten diese Stoffe für gesunde Erwachsene als unproblematisch. Personen mit bestimmten Vorerkrankungen – etwa Nierenproblemen – sollten jedoch auf eine insgesamt ausgewogene Zufuhr oxalsäurereicher Lebensmittel achten.

Tipps rund um Kauf, Lagerung und Zubereitung

Kaufst du Feldsalat aus dem Freiland, ist er meist besonders kräftig im Aroma und etwas fester in der Struktur. Gewächshausware ist häufig zarter und heller, jedoch geschmacklich etwas milder.
Feldsalat sollte nur wenige Tage im Gemüsefach des Kühlschranks gelagert werden. Mit zunehmender Lagerdauer gehen Aroma und empfindliche Inhaltsstoffe verloren, zudem welken die Blätter rasch.
In den Blatt-Rosetten können sich Erde und Sand sammeln. Daher solltest du Feldsalat vor dem Verzehr gründlich in stehendem Wasser waschen und anschließend vorsichtig trocken schleudern.

Dressing-Variationen für Feldsalat

Mit diesen fünf Dressings findest du garantiert deinen Favoriten:

Leicht: 1 Becher Joghurt (150 g) mit dem Saft von 1 Zitrone, Salz, Pfeffer und 1 Prise Zucker verrühren. Je 1 EL Schnittlauchröllchen und gehackte Petersilie zufügen.

Pikant: 75 g Roquefort mit einer Gabel zerdrücken, 1 Becher Joghurt (150 g), 2 EL Crème fraîche und 2 EL Weißweinessig unterrühren. Mit Salz, Pfeffer und 1 TL Nussöl würzen.

Feldsalat: Feldsalat auf einer Scheibebrot mit Frischkäse

Würzig: 5 EL Rapsöl, 2 EL Kräuteressig und 2 EL Schnittlauchröllchen mit Salz, Pfeffer und 1 Prise Zucker verschlagen. 2 hart gekochte Eier und 1 rote Zwiebel schälen, fein hacken und unterrühren.

Mild: 2 EL Weißweinessig, 1 TL mittelscharfer Senf, Salz, Pfeffer, 2 TL Honig, 5 EL kaltgepresstes Rapsöl. Alle Zutaten gut miteinander verrühren, cremig wird’s mit einem Stabmixer.

Fruchtig-scharf: Saft von 2 Zitronen, 1 TL Chilipulver, etwas Zucker, Salz und Pfeffer, 4 EL Olivenöl. Alle Zutaten gut miteinander verrühren.

Ob mit Obst, Nüssen, Fleisch oder Käse – Feldsalat lässt sich vielseitig kombinieren und überzeugt dabei mit seinem aromatischen Geschmack und seinem hohen Nährwert.